La melatonina es una sustancia que se descubrió en el ser humano en 1970, aunque ya se había detectado antes en otros seres vivos. Aún no se conocen todos los procesos en los que interviene aunque sí están demostradas 2 de sus funciones: regula el reloj biológico y disminuye la oxidación, con lo que su déficit puede provocar insomnio y envejecimiento prematuro de los tejidos.

La falta de descanso hace que estemos menos reactivos, que tengamos más fallos, menos reflejos, y puede afectar a nuestra memoria y a nuestro humor, entre otras cosas.

En los países desarrollados cada vez somos más los que dormimos poco y mal. Los estudios estiman que del 15 al 25% de los menores de 18 años tiene problemas para conciliar el sueño. Y este porcentaje se dispara hasta el 40% en los adultos.

Y para ayudar a dormir mejor se popularizó esta sustancia, presente naturalmente en nuestro organismo y que, además, se puede obtener de forma sencilla de algunas plantas, hongos y animales.

Pero, ¿qué es la melatonina?

Es una hormona que segrega el organismo cada noche, principalmente en la glándula pineal, situada en el centro del cerebro, al sintetizar triptófano, mediante un proceso de captación lumínica que empieza en la retina con la caída del sol, aumenta de forma gradual hasta alcanzar su pico máximo en mitad de la noche y está controlado por el sistema nervioso.

El triptófano es un aminoácido esencial que obtenemos de algunos alimentos, y es importante incorporarlo a nuestra dieta para poder fabricar melatonina.. Podemos encontrarlo en frutos secos (nueces, almendras), frutas y verduras (cerezas, ciruelas, tomate, maíz, brócoli), carnes magras (pollo, conejo), pescados (atún, sardinas, salmón), huevos y lácteos, cereales (avena, arroz), semillas (girasol, sésamo) y legumbres (lentejas, garbanzos) o en superalimentos como la levadura de cerveza y la espirulina.

También podemos tomar ambos (melatonina y triptófano) como suplemento en nuestra dieta. Se comercializan de forma segura sin receta médica desde hace años en diversos formatos para el tratamiento, sobre todo, de los problemas de insomnio de conciliación y funcionan muy bien si se combina con fototerapia (luz tenue a partir de cierta hora y evitar el uso de pantallas antes de dormir).

La melatonina suele presentarse en comprimidos de 1 ó 2 mg que se va liberando poco a poco durante unas 8 horas imitando la manera en que la fabrica nuestro organismo por la noche naturalmente, con eficacia demostrada, debido a su función como regulador del reloj biológico, en mejorar la calidad del sueño y en la disminución de la latencia en adultos con problemas de insomnio primario. 

Su síntesis varía de forma precisa con los cambios de luz entre el día y la noche, momento en que se estimula su producción, aunque también puede verse afectada por otros factores como la temperatura, la edad o el estrés. Y hay que tener en cuenta que la producción de melatonina disminuye desde los 30 años, lo que hace que el insomnio aumente a medida que nos hacemos mayores.

¿Para qué sirve?

Tenemos 2 tipos de receptores específicos de la melatonina, unos afectan al ciclo circadiano y los otros a los ciclos de fertilidad, por lo que sus funciones en nuestro organismo son muy diversas.

Se ha comprobado que funciona bien en trastornos del ciclo sueño-vigilia relacionados con grandes viajes –jet lag, del que puedes leer más haciendo clic– o con los trabajos a turnos así como en quien tiene problemas para conciliar el sueño porque disminuye el tiempo necesario para quedarse dormido. Se ha demostrado que aquellos que la toman son capaces de dormirse 7 minutos antes y unos 8 minutos más.

En mujeres pre-menopaúsicas que la toman hay un mejor funcionamiento del tiroides y aumenta el nivel de gonadotropinas lo que previene la depresión que se asocia a este periodo en las mujeres.

En pacientes con TDAH suelen producirse insomnio, migrañas y cefaleas secundarios a los tratamientos. Estos síntomas suelen mejorar con suplementos de melatonina.

Protege de los radicales libres de forma amplia y eficiente, teniendo la gran ventaja de poderse tomar en la dieta o como suplemento y que además no tiene efectos secundarios. Dormir bien mejora el aspecto de nuestra piel y eso, se nota.

Hay quien atribuye a la melatonina un posible uso en enfermedades neurodegenerativas pero aún no hay suficientes estudios al respecto (ni los que hay son buenos) por lo que todavía no se indica como terapia en estos pacientes.

¿Cuándo se desaconseja su uso?

La melatonina es un complemento a la dieta muy seguro y casi sin afectos secundarios si se utiliza bien.

El principal “contra” es que puede interferir en el efecto de otros tratamientos (antidiabéticos orales, antihipertensivos, anticonceptivos y algunos para la epilepsia) y que su exceso puede tener efecto rebote y hacernos dormir mal, por lo que siempre hay que empezar por la dosis más baja posible.

Debemos tener en cuenta que esta sustancia no es un somnífero que me lo tomo y hace magia. Tomar melatonina como suplemento nos ayuda a regular nuestro ciclo biológico de vigilia-sueño y, sobretodo si la acompañamos con ciertos cambios en nuestros hábitos y rutinas, podremos ver los resultados de nuestro esfuerzo y conseguiremos mejorar nuestro sueño a medio plazo.

Además la melatonina no actúa en todas las personas por igual. Suele funcionar bien en quienes tienen problemas para conciliar el sueño, en los que se despiertan antes de tiempo y en el insomnio provocado por estrés pero en otros problemas de sueño da peores resultados. Es importante conocer que tipo de insomnio tenemos para saber si nos sirve a nosotros.

¿La pueden tomar los niños?

Los más pequeños también pueden tener problemas para dormir. De hecho se estima que entre un 15 y un 25% de los menores los tienen. Al igual que en los adultos, no descansar bien tiene consecuencias en su salud y en su comportamiento que pueden ir desde dolor de cabeza u obesidad hasta malos resultados escolares por falta de concentración o memoria. 

Controlar el sueño en los niños no sólo es importante por esto sino porque es el momento en el que aprenden los hábitos y rutinas que les acompañarán el resto de su vida, también los relacionados con sus patrones de sueño.

Es fundamental establecer esas rutinas con ellos, ser constantes y tener paciencia porque enseñarles a dormir es la mejor solución a corto y a largo plazo.

Mantener horarios fijos cada noche para el baño, el juego o la cena y evitar que se distraigan con pantallas a última hora de la tarde es la mejor forma de educar a su cerebro para que entienda que nos estamos preparando para dormir y que es momento de relajarse.

Aunque es algo natural, antes de dar cualquier tipo de medicación a los niños, hay que hablar con su pediatra. La melatonina debe usarse como último recurso pues no sustituye el tener una rutina para dormir.

Se usa principalmente en niños con trastornos del espectro autista o del comportamiento, que, como consecuencia de sus tratamientos crónicos suelen tener problemas de insomnio. Y siempre con control del pediatra.

Se comercializa en distintos formatos (gotas, gominolas, comprimidos, …) y debe tomarse de media hora a 1 hora antes de acostarse siguiendo la pauta del pediatra, que iniciará el tratamiento con la dosis más baja posible en función del problema del niño y su peso. Se desaconseja para bebés menores de 6 meses.

Conclusión y opinión sobre la melatonina.

A mí me parece una buena opción para los que tenemos ciertos problemas para dormir y no queremos recurrir a cosas más fuertes como los sedantes o los hipnóticos. Es una sustancia natural, apenas tiene efectos secundarios, podemos encontrarla fácilmente sin receta y es barata. Aunque, eso sí, no funciona igual en todos los trastornos del sueño.

Podemos usar la melatonina para aprovechar los muchos beneficios que tiene dormir bien ya que da muy buen resultado, sobretodo si nos comprometemos con nosotros mismos a mejorar nuestro descanso y la combinamos con cambios en nuestras rutinas de preparación al sueño.

Cuéntanos tu experiencia con la melatonina y si funcionó en tu caso dejando un comentario con el que aprenderemos todos y comparte en tus redes si crees que la información de mi web puede ayudar a alguien a dormir mejor, así me estarás ayudando también a mí.

Y recuerda, como siempre, soñar bonito!!!