Dormir es un proceso natural complejo que ayuda al organismo a restaurar muchas funciones y tejidos desgastados durante el día. Es tan importante que no descansar bien tiene consecuencias que notamos de forma inmediata tras una mala noche de sueño. Pero no te preocupes que vas a aprenderlo todo sobre el insomnio para que puedas manejarlo con tranquilidad cuando aparezca.

¿Qué es el insomnio?

Es un trastorno del sueño que aparece cuando existen problemas al conciliar el sueño (para dormirse), cuando no podemos mantenernos dormidos (nos despertamos con frecuencia durante la noche) o cuando nos desvelamos y no conseguimos volver a dormir.

Es el problema de sueño más frecuente en la población y todos, en algún momento, sufrimos algún episodio de insomnio que hace que nos sintamos cansados al día siguiente, sin energía, de mal humor y poco concentrados.

En general suele afectar más a las mujeres que a los hombres y también es más frecuente en personas mayores que en los jóvenes o niños aunque también puede darse a edades tempranas.

Vamos a ver en este artículo los distintos tipos de insomnio, cuáles son sus causas, por qué aparece este trastorno del sueño y qué podemos hacer para favorecer el descanso tomando el control de nuestros hábitos.

Tipos de insomnio

Lo podemos clasificar de varias formas.

Teniendo en cuenta el momento concreto en el que se tiene el problema de sueño podemos tener insomnio de inicio, cuando la dificultad está en conciliar el sueño, insomnio de mantenimiento, cuando el problema es despertarse durante la noche o insomnio terminal cuando aparece un despertar precoz que impide volver a dormirse.

Según su duración hablamos de insomnio transitorio cuando el episodio se resuelve en menos de 4 semanas, de insomnio subagudo si dura de 3 a 6 meses y de insomnio crónico si sufrimos problemas para dormir durante más de 6 meses.

También podemos clasificarlo en función de la causa que lo produce. Llamamos entonces insomnio primario a aquel que no está asociado directamente a una causa o enfermedad, e insomnio secundario a aquel que aparece como consecuencia de un motivo específico.

A su vez, el insomnio primario puede ser idiopático (cuando no se aprende bien el hábito de dormir en la infancia) o psicofisiológico (cuando la persona se preocupa en exceso por poder dormir al acostarse y esto le impide el sueño)

Además se distingue entre leve, moderado o grave atendiendo a la gravedad con la que afecte a la calidad de vida de la persona.

Así una persona podría tener, por ejemplo, insomnio primario idiopático crónico de mantenimiento en grado moderado (cuando se despierta durante varias noches a la semana, durante meses o años, esto afecta medianamente a su humor y su rendimiento, y el origen del problema lo encontramos en malos hábitos adquiridos en su infancia)

Causas del insomnio.

Veamos por qué motivos puede producirse este trastorno del sueño porque, en la mayoría de las ocasiones, si localizamos la causa que nos está provocando insomnio y la corregimos conseguiremos mejorar nuestro descanso aunque nos lleve cierto tiempo.

A veces las condiciones ambientales son determinantes: exceso de luz o ruido, un cuarto poco acogedor o que la temperatura sea demasiado alta o baja para nosotros puede perjudicar nuestro descanso. Puedes utilizar un antifaz para dormir o tapones para los oídos o incluso un aparato de ruido blanco que te ayude a conciliar el sueño.

La alteración del ritmo circadiano debido a algún viaje transoceánico o a cambios frecuentes de turno de trabajo hacen que se desordene nuestro reloj biológico y tengamos insomnio.

Tener malos hábitos de sueño no favorece el sueño. Las siestas, no tener horarios regulares o el uso de pantallas antes de acostarse pueden impedirnos conciliar el sueño.

Cenar en exceso y muy cerca de acostarnos puede hacer que estemos incómodos y nos cueste descansar por sentirnos pesados y llenos. Si además tenemos acidez o reflujo no podremos dormir.

Muchos fármacos, tanto recetados como de venta libre, pueden tener en su composición algún estimulante que nos fastidie a la hora de dormir. Es frecuente encontrarlos, por ejemplo, en analgésicos (para el dolor), en antihistamínicos (para alergias y resfriados), y en productos para adelgazar.

Algunos problemas de salud mental como el estrés postraumático, la depresión, el autismo o la esquizofrenia alteran el sueño y favorecen la aparición de insomnio.

Existen otras enfermedades (metabólicas, neurológicas, digestivas, urológicas, …) relacionadas con una mala calidad de sueño como el cáncer, aquellas que provocan dolor crónico, el alzheimer o el parkinson, la fibromialgia, la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas, entre otras.

Así como también es frecuente sufrir episodios de insomnio en los momentos de cambios hormonales como el embarazo y la menopausia o durante problemas del sistema urinario que hacen que nos despertemos con cierta urgencia.

El consumo de estimulantes (cafeína, teína, taurina, nicotina o alcohol) después de media tarde no te dejarán dormir bien de noche o, en el caso del alcohol, impide que se alcancen fases de sueño profundo y hace que te despiertes con frecuencia a media noche.

Síntomas del insomnio

Son diferentes en cada persona en función de la gravedad de su problema. Pueden ir desde no sentirse descansado y estar somnoliento al día siguiente, irritado, como que te molesta todo y estás poco concentrado, lento, sin prestar atención plena y olvidadizo, hasta presentar preocupación continua por el sueño por despertar durante la noche pasando por un aumento en los errores o accidentes y tener dificultad a la hora de conciliar el sueño.

Entonces, ¿cómo combatir el insomnio?

Ya hemos visto que la mayoría de tipos de insomnio tienen una causa estresante que podemos intentar controlar para mantener a raya nuestros problemas puntuales de sueño.

Es importante añadir que cuanto más nos preocupemos por pasar una mala noche o varias sera peor pues entraremos en bucle pensando que vamos a volver a dormir mal y esa activación emocional negativa hará que nos cueste conciliar el sueño de nuevo. Es importante no obsesionarnos con esto, continuar con nuestras rutinas y no preocuparnos demasiado.

La evolución, por tanto, al insomnio crónico se producirá de forma gradual a través de esos pensamientos reiterativos si no lo impedimos.

Para que esto no ocurra hay que tomar el control de la situación, nadie te va a dar un remedio mágico que te cure inmediatamente y para siempre. Salir de ese bucle es un proceso que puede durar desde varias semanas hasta varios meses y en el que te tienes que comprometer contigo mismo para ver los resultados. Es una carrera de fondo en la que hay que esforzarse.

Debes cambiar aquello que te hace tener insomnio: los hábitos poco adecuados que tengas, los pensamientos reiterativos negativos y tu activación emocional.

Actuar sobre estos 3 puntos te hará que puedas autocontrolar el insomnio y te dará herramientas para evitarlo en el futuro ante nuevos factores que puedan aparecer en tu vida pero es importante incidir sobre todos ellos y no sólo poner en práctica aquellos que te parecen más fáciles.

Los beneficios se ven con el tiempo y la práctica, que es lo que determina los buenos resultados de éste sistema utilizado en clínicas de todo el mundo para mejorar los problemas para dormir de sus pacientes con una tasa de efectividad muy alta.

Cambio de hábitos.

• Limita el tiempo que pasas en la cama para favorecer el déficit de sueño y obligar a tu cerebro a que se reprograme de forma que, cuando te acuestes, te proporcione un sueño más profundo. Levántate y acuéstate siempre a la misma hora y evita la siesta. Debes estar en la cama sólo el tiempo que realmente estás durmiendo.

• Elimina las actividades que entorpecen el sueño para asociar la hora de dormir, la habitación y la cama con relajarse y no con frustración. Saca de la habitación la televisión y el móvil (las pantallas activan el cerebro), no comas, leas ni trabajes en la cama y acuéstate sólo cuando tengas sueño. Incluso, si intentas relajarte y no puedes conciliar el sueño o te despiertas, levántate y, fuera del cuarto y con luz tenue, haz cualquier cosa en la que no necesites concentrarte demasiado como algún ejercicio de respiración. Repite a lo largo de la noche tantas veces como te haga falta volviendo a la cama cuando te entre sueño de nuevo.

• Cuida tu estilo de vida, procura mantener horarios regulares, haz cenas ligeras y tempranas, evita el ejercicio físico y no consumas bebidas estimulantes o alcohol por las tardes.

Control del pensamiento.

• Si pasas una mala noche no te pases el día dándole vueltas y pensando que quizás la siguiente noche tampoco vas a dormir…porque también puede que esto no sea así y que duermas mejor que nunca. Debes intentar darle poca importancia y no rumiar continuamente sobre el insomnio para suavizar el problema y que no te afecte.

Disminuir la activación emocional.

• Aprender a relajar tu cuerpo y tu mente cuando lo necesites es fundamental para las personas que tenemos problemas de insomnio. Manejar alguna técnica sencilla de relajación, de respiración, de mindfulness o de yoga hace que tengamos mejor calidad de vida porque nos ayudan adormir mejor rápidamente.

Recuerda que pasar alguna noche sin dormir o épocas en las que descansamos peor es normal y nos ocurre a todos en ciertos momentos en los que estamos preocupados por algo o hay grandes cambios en nuestra vida y podemos solucionarlo localizando la causa e intentando no darle tanta importancia a esas noches de insomnio puntual.

Aprender a dormir bien es tan importante porque tiene un montón de beneficios para la salud como mejorar el humor o el aspecto de la piel haciendo que tengas menos arrugas. Incluso previene muchas enfermedades. Puedes conocer todo lo que ganas al controlar el insomnio leyendo mi artículo al respecto. Estoy segura de que algunas cosas te van a sorprender.

Si ves que los problemas para dormir persisten y te empieza a preocupar porque afectan a tu actividad diaria más allá de estar algo cansado y descentrado, habla con tu médico de cabecera para que te ayude a analizar un poco más a fondo tu caso.