Los síntomas de jet lag (o desfase horario) pueden aparecer tan pronto como haya dos zonas horarias entre las ciudades de salida y de llegada.
Una corta estancia de 2 a 3 días puede no permitirle sincronizar su reloj interno con la zona horaria de su destino. En este caso, puede ser preferible no ajustarse a la hora local.
Asegurar buenas condiciones de sueño con ritmos regulares, una habitación fresca, oscura y tranquila, un buen colchón y almohada, evitar las pantallas en la cama, el alcohol y los estimulantes pueden ayudar.
En general, es más difícil volver a sincronizar después de un viaje a Oriente que después de un viaje a Occidente, porque nuestro reloj biológico tiene un período superior a 24 horas, por lo que es más fácil retrasar la hora de acostarse que adelantarla. No obstante, se trata de procesos fisiológicos que ocurren naturalmente. El consejo que se da a continuación no es obligatorio, pero tiene como objetivo ayudarte a manejar mejor el jet lag. Vamos al lío!
Cómo gestionar el Jet Lag en un viaje al Este
Antes de que te vayas al Oriente:
- Descansa y duerme bien
- Intenta acostarte más temprano y levántate más temprano en los días previos a tu viaje
- Reforzar un despertar temprano usando luz natural o una lámpara de terapia de luz brillante en la mañana
- Limitar la exposición a la luz por la noche para ayudarle a acostarse más temprano (limitar las pantallas, y usar gafas con filtro de luz azul si usa su ordenador/panel por la noche)
Durante el viaje:
- Tan pronto como subas al avión, ajusta tu reloj a la hora del país al que vas a volar
- Limita el consumo de alcohol, café y alimentos que puedan afectar la calidad de su sueño
- Intenta dormir durante el viaje
- Usa calcetines de apoyo (estarás menos cansado)
A la llegada:
- Expóngase a la luz por la mañana, tan pronto como se despierte si el jet lag es < 6 horas, o más tarde por la mañana si el jet lag es > 6 horas
- Puedes usar tu tableta o portátil por la mañana para reforzar la señal de sincronización de la luz. Una lámpara de terapia de luz brillante o unas lucecitas harán el mismo efecto (¡pero tal vez no tengas tu lámpara de terapia de luz brillante cuando viajes!)
- Si es de día afuera, aproveche la luz del sol y salga a correr o a caminar por lo menos 30 minutos en la mañana
- Evita las gafas de sol por la mañana, pero ponte las gafas de sol por la tarde
- Concéntrese en la actividad física (en interior o exterior) a media mañana para ayudarle a despertarse
- Opcionalmente, la melatonina de liberación prolongada puede ser tomada 30 minutos antes de la hora de acostarse. Infórmate sobre ella en mi artículo Todo Sobre la Melatonina
Cómo gestionar el Jet Lag viajando a Occidente
Antes de salir hacia el Oeste:
- Descansa bien y duerme bien
- Si es posible, retrasa gradualmente la hora de acostarse y la de levantarse en los días previos al viaje. Si quieres salir por la noche la semana anterior, no te preocupes. Siempre y cuando duermas lo suficiente y no te prives del sueño
- Expóngase a la luz de la noche para ayudar a posponer el ir a la cama. También es posible hacer terapia de luz por la noche. Puedes, excepcionalmente durante la semana anterior, usar tu tableta o computadora por la noche (¡pero por supuesto no en la cama!)
Durante el viaje:
- Tan pronto como esté en el avión, ajuste su reloj a la hora del país de destino
- Limite el consumo de alcohol, café y alimentos que puedan afectar la calidad de su sueño
- Intenta dormir durante el viaje
- Usa calcetines de apoyo (estarás menos cansado)
A la llegada:
- Expóngase bien a la luz (natural) al final de la tarde para ayudar a retrasar la hora de acostarse (caminar, trotar, …)
- Puedes usar tu tableta o portátil por la noche para reforzar la señal de luz de sincronización. Esta exposición a la luz se puede hacer usando la terapia de luz en forma de una lámpara o gafas de terapia de luz (¡aunque debes llevarlas contigo!)
- Lleve gafas de sol por la mañana, pero no las lleve por la tarde si es posible
- También es aconsejable hacer alguna actividad física por la tarde o noche para retrasar la hora de acostarse
- La melatonina tomada a medianoche de la nueva hora puede ayudar (pero tenga cuidado de no tomarla a primera hora de la noche, el efecto podría ser negativo)
Por cierto, he usado como referencias el Este (Oriente) y el Oeste (Occidente) porque yo estoy en España pero sé que muchos de vosotros me seguís desde diferentes puntos del planeta y para cada uno ese lugar será el origen y deberá mirar el mapa hacia su derecha o hacia su izquierda. Un ejemplo es que, para mí, el oriente estará en un país asiático pero para alguien que se encuentre en América del Sur lo serán los países de Europa mientras que Asia se encuentra en su Oeste.
Creo que se entiende!!! Y si no me lo hacéis saber en los comentarios y le doy una vuelta. Mientras puedes profundizar sobre el funcionamiento de nuestro reloj biológico en este post y comprender algo mejor por qué se produce este molesto desajuste llamado Jet Lag cada vez que hacemos un gran viaje.
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