¿Noches sin dormir, despertares difíciles y somnolencia durante el día? Puede estar sufriendo de insomnio psicofisiológico, la forma más común de insomnio crónico aislado.
El insomnio psicofisiológico depende de dos factores: un estado de sobreactivación, de hiperdespertar, que puede ser fisiológico (aumento de la tensión muscular, temperatura corporal superior a la media, aumento de la frecuencia cardíaca); cognitivo (preocupación, ansiedad, dificultad para cortar las preocupaciones del día); emocional (respuesta exagerada a la exposición a un factor estresante); y un condicionamiento negativo del sueño que se crea en situaciones particulares, como acostarse con un sujeto de edad avanzada que puede requerir asistencia nocturna.
En estas condiciones, los estímulos situacionales (entrar en la habitación, ver la cama), temporales (hora de dormir) o de comportamiento (simplemente ponerse el pijama o cepillarse los dientes) que deberían facilitar el sueño conducen a la vigilia.
Una vez instalado, este condicionamiento negativo del sueño tiende a autoperpetuarse, incluso después de que el factor o factores que lo causaron hayan desaparecido. Sorprendentemente, los pacientes que se presume que sufren este tipo de insomnio psicofisiológico tienden a dormir mejor en un lugar desconocido, (con amigos o en un hotel), que en su entorno habitual.
Factores que provocan la aparición de insomnio psicofisiológico.
La repetición de una situación de vigilia.
Imagina que todas las noches, y varias veces por noche, alguien (o algo) te impide dormir o te despierta mientras duermes.
Cuando la situación que provoca este despertar produce ansiedad y ocurre de forma repetida, después de cierto tiempo se acaba durmiendo con dificultad o despertando sin motivo aparente.
En realidad, está apuntalado por sutiles mecanismos de condicionamiento. Cuando te enfrentas a una situación repetitiva, tu cerebro “sabe” que vas a ser despertado, y se anticipa a este despertar. Así que cuando te acuestas, la señal de sueño ha sido reemplazada por una señal de excitación.
Esta es una situación mucho más común de lo que se podría pensar. El caso de los cónyuges o hijos que cuidan de un padre muy enfermo que necesita cuidados durante la noche o el de las madres que tienen hijos que se despiertan cada noche durante muchos meses. También ocurre en ciertas situaciones traumáticas.
¡Cuidado con los malos hábitos!
A veces es la propia persona la que desorganiza su sueño, por desconocimiento de los mecanismos del sueño o por negligencia. El sueño obedece a reglas de instalación y organización que dependen mucho del comportamiento de la persona. Por lo tanto, en condiciones normales, la necesidad de dormir no es lo suficientemente grande como para que el sueño se establezca en cualquier circunstancia. Esta condición sólo se lograría después de una completa privación de sueño de casi 3 días. Por lo tanto, sigue siendo excepcional.
Mucho más comúnmente, ocurre lo contrario: el cuerpo da señales de sueño que la persona ignora porque está haciendo algo que estimula sus sistemas de vigilia. Esto es lo que sucede cuando sales por la noche hasta muy tarde, cuando trabajas de noche o cuando tienes que hacer frente a un problema que necesita ser tratado con urgencia. Si trabajas regularmente en momentos en los que no escucha las señales de sueño de su cuerpo, es probable que tenga dificultades para dormirse que le lleven a sufrir insomnio psicofisiológico.
Otras personas no prestan atención a su sueño. Para ellos, el sueño no es una prioridad, es una pérdida de tiempo. Siempre hay cosas mejores que hacer que ir a la cama. Debido a su ritmo de vida irregular, llegan a casa tarde por la noche, hacen muchas actividades antes de irse a la cama, pasan horas en el ordenador… ¡y se sorprenden de que no se duerman enseguida!
Hay reglas a seguir para dormir correctamente. En particular, la hora de acostarse debe prepararse dando prioridad a las actividades relajantes, tranquilas y placenteras, para fomentar la disminución gradual de los sistemas de vigilia y la activación de los sistemas de sueño. Una buena higiene del sueño es esencial para combatir el insomnio psicofisiológico. Puedes leer más sobre hábitos de sueño saludables en éste artículo.
Un caso especial: el estrés.
Cuando uno está naturalmente ansioso, los pensamientos son frecuentes a la hora de acostarse y puede aparecer el insomnio psicofisiológico. Esta incapacidad de “parar la máquina”, como dicen algunos pacientes, reinicia los sistemas de despertar.
A veces se trata de pensamientos banales: lista de compras a planificar, carta a hacer para la profe del niño, reunión a preparar… Pero puede ser una ansiedad patológica: miedo a morir durante el sueño o a ser asaltado mientras duerme, por ejemplo. Cualquiera que sea la causa, la ansiedad o la angustia te está despertando. Los mecanismos que subyacen a la excitación y la ansiedad son de naturaleza similar. Por lo tanto, es imposible dormirse cuando se está ansioso.
Es fácil entender por qué estas situaciones suelen llevar a un uso excesivo de la medicación. Sólo altas dosis de ansiolíticos o hipnóticos pueden silenciar esta ansiedad y permitir al fin quedarse dormido. Desafortunadamente este efecto es transitorio, por lo que a menudo son necesarias otras terapias.
La edad es un factor en la aparición del insomnio psicofisiológico.
Naturalmente, el sueño se vuelve más frágil con la edad. Se vuelve más ligero, más fragmentado, intercalado con despertares que pueden llegar fisiológicamente a una hora durante la noche a partir de los 50 años.
El insomnio aparece principalmente entre los 20 y 30 años. Esta es la edad de entrada a la vida, de las elecciones profesionales, de las competiciones a superar, de la llegada de los primeros hijos. Todas las cosas que aumentan la responsabilidad del individuo y son una fuente de tensión o ansiedad que nos provocan insomnio psicofisiológico.
Después de los 50 años, el número de insomnes sigue aumentando. Este es el período de la vida en el que la frecuencia de las enfermedades aumenta. La aparición de la enfermedad es preocupante en sí misma, pero también es una fuente de dolor o malestar, y a veces una verdadera desventaja.
Las mujeres son siempre más insomnes que los hombres con una proporción de dos mujeres por cada hombre. Estas diferencias aparecen ya en la pubertad.
Un estudio encontró que las quejas se volvían idénticas en las personas mayores, sin importar el género, por lo que era tentador pensar que las hormonas sexuales estaban directamente involucradas en estas diferencias. Sin embargo, otros estudios siguen encontrando más mujeres mayores con insomnio que hombres. ¡Así que las hormonas no lo explican todo!
Ante el insomnio psicofisiológico, es por lo tanto esencial identificar su(s) origen(es) con la ayuda de un especialista del sueño.
Tratamiento del insomnio psicofisiológico
El tratamiento suele basarse en un enfoque libre de drogas con tres tipos de intervención: educativa, conductual y cognitiva, posiblemente combinada con la relajación.
La educación se centra en las buenas prácticas para mantener una buena higiene del sueño: levantarse a la misma hora cada día, fomentar la actividad física durante el día, evitar la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse, evitar el consumo de alcohol por la noche, etc.
El enfoque conductual incluye dos medidas. La primera es la restricción de la hora de dormir, que consiste en restringir el tiempo que se pasa en la cama lo más cerca posible del tiempo que se pasa durmiendo. El segundo es el control de los estímulos, que tiene por objeto recrear la asociación entre los estímulos temporales y ambientales por una parte, y el rápido adormecimiento por otra, siguiendo una serie de directrices.
En cuanto a la terapia cognitiva, su objetivo es ayudar al paciente a cuestionar su interpretación de la realidad, identificar sus creencias sobre el sueño y sustituirlas por creencias más matizadas sobre la situación para reducir la sobreactivación que provoca el insomnio.
La relajación no tiene por objeto tratar el insomnio psicofisiológico, sino controlar los niveles de sobreactivación fisiológica, cognitiva o emocional cuando contribuyen significativamente al mantenimiento del insomnio. Se dispone de varios métodos, como la relajación de los músculos, las imágenes mentales o la atención al público.
Cabe señalar que estos diferentes enfoques requieren la plena participación del paciente y, por lo tanto, no pueden ofrecerse a todos. Pueden combinarse, al menos inicialmente, con la medicación. Estas intervenciones pueden ser propuestas y supervisadas por un terapeuta, psicólogo o médico especialmente capacitado, incluso “en línea”.
Si, por alguna razón, fuese imposible una intervención completa sin medicación, se debe mantener el foco en una buena higiene del sueño que es necesaria cualquiera que sea el tipo de insomnio y la administración de medicamentos limitarla a hipnóticos no benzodiacepínicos durante un período de tiempo determinado y posiblemente melatonina de prueba en el caso particular de insomnio crónico aislado en sujetos de más de 50 años de edad.
Puedes aprender a controlar tu insomnio probando alguna de las técnicas que explicamos en éste otro artículo.
Además me pondría muy feliz que lo compartieras en redes sociales para ayudarme a crecer y poder llegar a más personas con problemas para dormir.
Gracias por leerme, sueña bonito!!!