Dormir bien es uno de los secretos para tener buena salud tanto física como mental. Existen numerosas técnicas para dormir mejor que, al ayudarte a relajar el cuerpo, te permitirán descansar más fácilmente.
Por dormir bien no entendemos solamente el hecho de pasar durmiendo el número de horas necesarias, sino lograr que ese sueño sea reparador y de buena calidad.
Lo peor cuando no consigues dormir una noche es cómo te encuentras al día siguiente: cansancio, bajo rendimiento, malhumor… No descansar perjudica nuestro bienestar general y eso se nota.
Es importante tener buenas prácticas diarias para conseguir el mejor sueño. No te preocupes si no conoces ninguna, va a ser por poco tiempo, ya que en este artículo he recopilado 12 de estos trucos para dormir mejor y técnicas de relajación que puedes probar tú mismo e ir viendo las que mejor funcionan en tu caso.
Yo misma utilizo muchas de estas técnicas para dormir desde hace años pues tuve bastantes problemas de sueño cuando trabajaba como enfermera, con esos infernales turnos rotativos en que nunca sabes si es de día o de noche, martes o domingo, sales de una guardia y no tienes claro si te toca comer o desayunar y acostarte… Y me acostumbré a practicarlas con la ayuda e información de los compañeros psicólogos del hospi.
Al principio me costó un poco pillarle el truco a alguna de estas técnicas para dormir, otras, sin embargo, me resultó muy fácil incorporarlas a mis rutinas diarias, incluso varias de ellas ahora sólo las uso como rescate, en noches que, por lo que sea, me cuesta más de lo normal dormirme y tengo que tirar de un extra de relajación.
Las hay de 2 tipos: las cosas que puedes hacer antes de meterte en la cama y las que se hacen una vez que ya estás acostado. Vamos a verlas.
Técnicas para dormir mejor que puedes hacer antes de acostarte.
1. Cuida tu lugar de descanso.
Cómo vimos en el artículo de consejos básicos para dormir mejor, el ambiente de la habitación es clave porque puede favorecer o no el descanso e influir en nuestra conducta a la hora de conciliar el sueño.
Procurar que haya poca luz, poco ruido y que la temperatura sea agradable ayuda a dormir mejor. Lo podemos conseguir con unas buenas cortinas, ventilando bien el cuarto durante el día y usando, por ejemplo, tapones para dormir en los oídos o un antifaz para dormir.
Por otro lado, que elijas ropa de cama que sea fresca, el colchón adecuado y una almohada cómoda para tu forma de dormir, es muy importante. Debes tenerlo en cuenta cuando te toque reemplazar estos artículos.
Así mismo es fundamental mantener el orden en el dormitorio y no tener allí dispositivos electrónicos como una tele, el móvil o la tablet. Estos aparatos emiten ondas electromagnéticas nocivas y la luz de sus pantallas hace que se activen determinadas áreas del cerebro que intentan que estés despierto y prestando atención. Cámbialas por un despertador de los de siempre. El dormitorio es un lugar para descansar y debes alejar de allí todos estos distractores del sueño.
2. El ritual de preparación al sueño.
Tener una rutina para dormir es esencial tanto en niños como en adultos debido a un proceso de condicionamiento mental: cuando haces ciertas cosas tu cerebro entiende que te estás preparando para dormir y se va relajando.
Somos animales de costumbres por necesidad: nos hacen falta nuestros hábitos diarios para regular muchas funciones de nuestro organismo, entre ellas el ciclo vigilia-sueño. Las rutinas nos ayudan regulando el reloj biológico y corregir las que están relacionadas con el sueño va a mejorar notablemente nuestro descanso nocturno.
Por último, es necesario acostarse y levantarse temprano e importante hacerlo siempre a la misma hora para evitar los problemas para dormir y poder conciliar el sueño de forma natural. Esto también ayuda a regular nuestro ciclo circadiano y hace que no nos mantengamos despiertos durante la noche.
Cada uno debe definir su propio ritual teniendo en cuenta cuales son aquellas cosas que haces siempre por costumbre antes de irte a la cama. Puedes añadir conductas nuevas que te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente.
Algunas ideas que quizás te sirvan como ejemplo para completar el tuyo pueden ser una sesión de meditación, algún ejercicio de respiración profunda, tomar un té de hierbas (la mayoría contienen plantas con propiedades beneficiosas para el sueño), una ducha o baño tibio siempre a la misma hora (templado, no caliente, para no favorecer el despertar), tomar un vaso de leche o un trozo de chocolate, leer un rato, lavarse los dientes o las rutinas de belleza como desmaquillarse o echarse cremas.
Y, por si las moscas, NO, ¡darte una vuelta por Facebook no es una práctica aconsejable para incorporar antes de dormir!
3. La técnica del cuaderno.
Los pensamientos de tipo recurrente son uno de los principales problemas que surgen a la hora de dormir. No es de extrañar, porque como muchos de nosotros, puede que no tengas tiempo para poner en orden la mente durante el día. Así que, una vez que te acuestas te pones a planear tu agenda para mañana, a pensar en tu jornada y no sé cuántas cosas más.
Es fácil que estas preocupaciones impidan relajarse y que retrasen el sueño. Ahí es donde entra en acción la técnica del cuaderno, que está diseñada para dejar escritos en el papel todos esos pensamientos y descargar la mente antes de acostarnos.
¿Cómo se hace?
Cada día reserva 3 minutos para ti antes de acostarte, coge una libreta y un boli (no lo hagas en el móvil ni en el ordenador) y, sentado en tu escritorio o usando cualquier otra mesa de casa, haz una lista de todas las tareas para el día siguiente, de las cosas que necesitas recordar, dale un repaso rápido a tu agenda y anota todo lo que creas importante (una cita, recoger un paquete, una reunión, …) Incluye lo que te parezca porque esto no lo va a ver nadie y porque, una vez lo pongas por escrito en tu papel tu mente entiende que eso ya no se le va a olvidar y se sentirá libre para dormirse. Aprovecha y acuéstate.
4. Practicar ejercicio físico.
Cuando hacemos ejercicio el organismo segrega algunas sustancias que hacen que nos sintamos bien como las endorfinas y otras, como la serotonina, que interviene en la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo libera por las noches y que es la responsable de regular el ciclo vigilia-sueño, es decir, es la encargada de decirle a nuestro cerebro que ya no hay sol y debe prepararse para dormir.
Introducir en tu semana actividades deportivas al aire libre es una muy buena forma de ayudar a tu cuerpo a dormir. Puede consistir simplemente en salir a caminar, apuntarte a hacer senderismo o a clases de pilates o yoga, dependerá de tus gustos personales y tu forma física inicial, pero te aseguro que vas a notar el cambio no sólo al descansar sino también en tu estado de ánimo en cuanto empiece a darte el sol en la cara. Además mantendrás a raya otros muchos problemas de salud asociados a la vida sedentaria como el colesterol o el azúcar.
Es suficiente con unas 3 horas y media a la semana y es mejor hacerlo por la mañana. Puedes salir sólo o acompañado, en la ciudad, en un parque o en el campo, ponerte música, pensar en tus cosas o no pensar en nada en absoluto… y es sano y barato, son todo ventajas! Vamos!
5. Cuidado con la siesta.
Lo recomendable es que no dure más de 20 o 30 minutos. Si duermes más de eso puede que por la noche te cueste conciliar el sueño porque tu cuerpo estará demasiado descansado y no sentirá la necesidad de dormir.
Para aprovechar los beneficios de la siesta, que ayuda a concentrarse y rendir más durante la tarde, ésta tiene que ser corta. Y, si tienes problemas para dormir y no eres capaz de hacerla corta, lo mejor es que no la duermas.
6. Evita el alcohol y los estimulantes.
El alcohol produce un efecto nefasto sobre el sueño porque, aunque es un neurodepresor y te hace dormir rápido al principio, modifica las siguientes fases del sueño y provoca que te despiertes durante la noche lo que afecta a la calidad del sueño y al tiempo total que duermes. Evita consumirlo en la medida de lo posible y no lo uses como “remedio” para dormir cuando tengas problemas de sueño, mejor recurre a cualquiera de las técnicas que estamos viendo aquí.
Los estimulantes habituales, como el café o el té, tampoco ayudan a dormir bien. Tomarlos por la mañana nos hace concentrarnos mejor en nuestra actividad pero, consumirlos a partir de las 5 de la tarde hará que notemos su efecto por la noche en el sueño. Si eres fan de estas bebidas puedes optar por pasarte al “sin” (cafeína, teína, taurina …) Yo lo hice hace unos meses con el café descafeinado y lo he notado muchísimo.
Y, si me permites un último apunte, son especialmente nocivos los refrescos energéticos, que llevan gran cantidad de azúcar y taurina, y las drogas de abuso como la marihuana y la cocaína.
7. El método 4-7-8
Otro potente ejercicio de relajación respiratoria, muy efectivo, es la llamada técnica del 4-7-8 que provoca el sueño en menos de 1 minuto.
Al hacerlo disminuye nuestra frecuencia respiratoria y conseguimos relajarnos rápidamente reduciendo el estrés y la tensión acumulados durante el día. Puede funcionarte, además de para dormir mejor, para relajarte si en algún momento sufres una crisis de ansiedad.
La técnica funciona contando los segundos en 3 tiempos desde la exalación completa, es decir, debes empezar tras expulsar todo el aire de tus pulmones siguiendo esta secuencia:
1/ Inhala o coge aire por la nariz durante 4 segundos
2/ Aguanta la respiración durante 7 segundos y
3/ Exhala o suelta el aire por la boca despacio, con los labios en posición de silbar, durante 8 segundos
Si te concentras en este ejercicio y lo repites 4 o 5 veces te notarás más tranquilo y predispuesto para dormir.
8. Practica yoga.
Uno de los grandes beneficios del yoga es que practicarlo de forma habitual nos ayuda a dormir mejor, sobre todo los ejercicios centrados en la respiración, como el 4-7-8 que hemos visto en el punto anterior y que está inspirado en el Pranayama-yoga.
Como al practicar otros deportes, con el yoga también liberamos serotonina, un neurotransmisor que impulsa la activación de la melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. Además, estos ejercicios son termorreguladores y con ellos aprenderemos a controlar el estrés, y todo ello va a favor de mejorar el descanso.
9. Si no puedes dormir, levántate.
Cuando te acuestes y no consigas conciliar el sueño tras media hora es mejor que te levantes y realices alguna actividad ligera fuera de la habitación durante unos 20 minutos como un ejercicio de respiración o leer un poco (evita las pantallas y el exceso de iluminación). Quedarte en la cama dando vueltas sólo hace que aumente la ansiedad.
Técnicas para dormir mejor que se hacen cuando ya estás acostado.
10. La imagen mental.
Esta técnica consiste en pensar, ya acostado y con los ojos cerrados, en un momento bonito o en un lugar que te guste y concentrarse en esa imagen, en cada detalle, hasta revivir ese ambiente que para ti es agradable y cálido.
Puedes recordar un día especial de tu vida, un lugar que te encante, cuando le dabas el pecho a tu hijo o las vacaciones de tu infancia en el pueblo … cualquier sitio dónde te sientas a gusto o que imagines desde cero.
11. Sentir el peso del cuerpo.
Con esta técnica de relajación conseguirás a que la musculatura se destense preparándose para dormir. Se realiza una vez estás acostado y has acomodado cada parte del cuerpo.
Consiste en pasear despacio con la mente por cada una de esas partes de ti, sintiendo lo que pesa al relajarse. Haz el recorrido desde uno de tus pies hasta la cabeza.
Debes visualizar tu pie derecho, intentar contraer al máximo sus músculos durante unos segundos y soltando de golpe, sigue haciendo esa contracción-relajación a lo largo de tu pierna (gemelo, rodilla y muslo) y repite el ejercicio con la otra pierna.
Continúa con los brazos, el abdomen, el tórax, el cuello y la cabeza, donde puedes profundizar si aprietas por separado frente, ojos, nariz y labios, visualizando cuanto pesan. Si te dejas llevar iras notando que esa gran relajación de tu cuerpo te hace dormir mejor.
12. Respiración al cuadrado.
A la hora de dormir necesitamos que baje nuestro número de respiraciones por minuto y este otro ejercicio, muy sencillo, está orientado en conseguir justo esto, que respiremos más lentamente para favorecer el sueño.
Consiste en respirar, visualizando como la esquina de un cuadrado imaginario, durante algunos segundos, cada uno de los siguientes pasos:
1/ Inhalación lenta y profunda llenando el abdomen
2/ Bloquear la respiración unos segundos
3/ Exhala despacio y completamente el aire por la boca
4/ Bloquear de nuevo la respiración hasta vaciar los pulmones
Tras repetir varias veces el ejercicio verás que ya no necesitas bloquear la respiración pues su ritmo será más lento.
¿Cuál de éstas técnicas para dormir mejor vas a probar?
Vaciar la mente, disminuir tu respiración, relajar el cuerpo… y, por fin, a dormir bien!
Cualquiera de ellas te ayudarán a conciliar el sueño más rápido esas noches en las que cuesta conseguirlo pues representan las mismas etapas por las que pasa el organismo de forma natural para dormir, lo único que hacen es acelerar el proceso.
Puedes combinarlas entre sí o ir probando las que mejor te funcionan según te sientas en cada momento. Si aún con estas prácticas no puedes dormir puede que tengas un problema de insomnio y debes consultar con tu médico de cabecera.
Y ya sabes, cuéntame, cuando las pruebes, cuales te están dando mejor resultado o si quieres que profundice más en alguna de ellas.
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