¿Te levantas cansado? En este post vamos a ver los 7 consejos para dormir bien de noche más sencillos que puedes empezar a practicar para controlar tu insomnio.
Muchas veces nos pasamos la noche en vela, dando mil vueltas y mirando el techo en una espiral que nos lleva a pasar el día siguiente medio enfadados (o cabreados del todo con el mundo) por el sueño y el cansancio acumulados.
En ciertas etapas de la vida como la menopausia, la vejez o durante el embarazo, en las que ocurren en nuestro cuerpo importantes cambios hormonales o funcionales acompañados de otros síntomas, así como en épocas en los que estamos sometidos a altos niveles de estrés, cómo ahora, los hábitos del sueño cambian, bien haciendo que durmamos menos horas o bien aumentando el número de noches sin dormir.
Con la edad, el reloj interno que regula los ritmos circadianos, el cómo responde el cuerpo al cambio día y noche, también se altera lo que dificulta conciliar el sueño e incluso el hecho de permanecer dormido.
Es normal tener una mala noche, nos pasa a todos de vez en cuando. El problema aparece cuando el insomnio es persistente porque puede acarrear serias consecuencias para la salud además del cansancio y el malhumor que ya hemos comentado. No dormir bien puede generar enfermedades cardiacas, propensión a la obesidad o diabetes tipo 2 entre otras, lo que hace prioritario atajar cuanto antes los problemas para dormir y evitar males mayores.
Si has tenido dificultad para dormirte o te despiertas con frecuencia mientras duermes probablemente te has planteado tomar medicamentos para el insomnio buscando mejorar el sueño. Estas pastillas para dormir suelen ser ansiolíticos o hipnóticos y sólo se venden en farmacias y con receta médica pues tienen importantes efectos secundarios, algunos de ellos graves, que han de ser vigilados. Debemos utilizarlos como último recurso.
En el punto medio para controlar los problemas de sueño podemos encontrar multitud de suplementos alimentarios naturales en forma de infusión o pastillas para dormir, más sanos y con menos efectos secundarios que los anteriores, que te ayudarán a regular tu ciclo sueño-vigilia de forma natural, así como muchas terapias y dispositivos electrónicos ideados específicamente para combatir el insomnio. Si crees que necesitas recurrir a alguna de estas ayudas siempre es mejor empezar por estas que son las menos agresivas para tu salud.
Pero, antes de que lo hagas, tienes que saber que, como casi todo en la vida, el sueño es una rutina, un hábito que se puede mejorar siguiendo unas pocas pautas a diario. Incorporándolas a nuestro ritual personal podemos modificarlo y conseguir dormir mejor en poco tiempo. Sólo tienes que seguir estas recomendaciones, ponerlas en práctica durante unos días e ir quedándote con las que mejor funcionan para ti. Veamos cuales son.
Consejos Para Dormir Bien de Noche:
1. Ejercicio suave.
Ir a pasear cada día, mejor por la mañana, de 3 a 5 veces por semana y al menos 1 hora.
Cuando nos dá el solecito en la cara, eso que nos sienta tan bien, además mejora la regulación del ciclo circadiano porque hace que las hormonas responsables de favorecer el sueño, como la melatonina, entiendan que ya no tienen que estar activas porque es de día (y ellas funcionan de noche, el sol les dice que no les toca).
Esto es muy sencillo de incorporar en tu rutina. Puedes ir andando al trabajo, salir a ver escaparates o darte cada día una vuelta por tu barrio y aprovechar para saludar a los vecinos (de lejos). Volverás como nueva pero ojo con el ejercicio muy cerca de la hora de acostarse porque actúa como estimulante para el organismo y ese no es el objetivo.
2. En la cama: sólo dormir y tener sexo.
No es el salón, evita ver la tele en la habitación dónde quieres dormir para que tu cerebro no la asocie con estar despierto y prestar atención a nada. Tampoco es una oficina, no la uses para trabajar con el portátil ni para contestar llamadas o correos. A la cama vamos a dormir y, con suerte, a llevarnos una alegría para el cuerpo que también favorecerá nuestro descanso por la cadena de hormonas que libera. A nada más.
3. El dormitorio ideal.
Dicen los expertos que la habitación debe ser tranquila, oscura y fresca. Para conseguir este ambiente, sea cual sea tu estilo personal, acostúmbrate a ventilar el cuarto a diario y mantenerlo limpio y ordenado.
Procura que la luz de la calle no entre por la ventana pero mantenla un poco abierta durante la noche para que el aire pueda intercambiarse. Utilizar sábanas de algodón y almohadas o colchones que regulen la temperatura te ayudarán a dormir rápido, así que, la próxima vez que vayas a cambiar alguno de éstos elementos, tenlo en cuenta.
Además, desde ya, acostúmbrate a dejar el móvil y cualquier otro aparato electrónico, junto con la televisión, fuera de la habitación, ya que hacen que te distraigas de tu objetivo principal, dormir (o tener sexo) y producen ondas electromagnéticas negativas que afectan mucho a la calidad del sueño. Cambia todos esos aparatos por un sencillo despertador a pilas, que los hay sin ruido y esa excusa ya no vale. Consiste en provocar el sueño, no en espantarlo.
4. Comienza tu propia rutina para dormir.
¿Y qué es esto? ¿cómo se hace? Tranquilidad que es muy sencillo.
La rutina del sueño no es más que el conjunto de cosas que hacemos cada uno antes de acostarnos y que indican a nuestra mente que se vaya relajando porque nos vamos a dormir.
En mi caso siempre reviso que la puerta de casa esté cerrada y las luces apagadas, me lavo los dientes, pongo el teléfono a cargar y me llevo una botella de agua a la habitación.
Para los niños puede ser el vaso de leche calentita (o la teta si aún la toman), que les acompañes a la cama y les leas un cuento.
Otras personas prefieren tomar un baño caliente o leer un libro, todas ellas son cosas que nos reconfortan, nos preparan y nos ayudan a dormir. Debes identificar cuáles son las tuyas, eso que necesitas hacer siempre es tu llave al sueño.
5. La cena, ligera.
Tan malo es acostarse con hambre como con la panza llena. Ninguna de las dos formas facilita el sueño pues estaremos pensando continuamente en levantarnos a comer algo o incómodos por una digestión pesada.
Lo mejor es cenar de 2 a 3 horas antes de dormir y de forma moderada y, si al acostarte te pica el gusanillo, toma algo pequeño, un snack sano, una pieza de fruta o un vaso de leche.
6. Evitar estimulantes desde media tarde.
¡Ay! ¡Las cosas buenas de la vida! Son muchas y nos gustan todas pero no son tan buenas si lo que quieres es dormir mejor. No, no tienes que dejarlo todo para siempre, sino modificar las horas a las que consumes ciertos alimentos y bebidas para que no te afecten al dormir.
Cualquier cosa que contenga cafeína, teína, taurina o similar, así como todo lo que tenga alcohol o mucho azúcar, que son sustancias que estimulan la actividad cerebral, deben tomarse con mucha moderación, de forma esporádica o muy de vez en cuando y, sobretodo, evitarlas a partir de las 6 de la tarde especialmente si tienes problemas de insomnio.
Intenta eliminar o reducir el consumo de café, té, chocolate, vinos y licores, bebidas carbonatadas tipo cola, bollería industrial y platos precocinados, sobre todo en la tarde-noche pues son grandes perturbadores del sueño al igual que los zumos de cítricos o el picante, que producen acidez.
7. Reduce tu estrés.
Sé que la situación es complicada, es uno de los motivos por los que he empezado a escribir este blog. Estudié enfermería pero soy autónoma en hostelería, que es en lo que trabajo y de lo que vivo, y todo ha saltado por los aires. Estoy preocupada por mi pequeño restaurante, por mis empleados y mis proveedores, por sus familias y por la mía propia, por nuestro futuro, porque tenemos muchos gastos y ningún ingreso y los ahorros se acaban, y no sé qué vamos a hacer ni que va a pasar el mes que viene.
Y todo este maremoto muchas noches me golpea y hace que no pegue ojo. Hace que me pase horas rumiando mis miedos en silencio. Y no puede ser. Necesito dormir. Y tú también.
Hay que reservar un momento antes de ir a dormir para practicar alguna técnica de relajación como la meditación o la respiración profunda que nos ayuden a reducir la ansiedad acumulada durante el día fomentando un buen sueño y un mejor descanso para, mañana, volver a sacar los dientes, repensarnos y tomar las decisiones necesarias con la cabeza lo más clara posible.
Espero que estos consejos para dormir bien de noche te ayuden a dar los primeros pasos para tomar el control de tu sueño porque son muchos los beneficios de dormir mejor para nuestro organismo. Además, en este otro post puedes aprender las técnicas para dormir mejor.
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